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🌿 5 techniques de sophrologie que j'utilise pour apaiser mes acouphènes 🌿

 

Les acouphènes peuvent parfois sembler incontrôlables. La sophrologie propose des exercices simples, basés sur la respiration et la visualisation, pour retrouver un apaisement au quotidien.

 

⚠️ Attention : Ces exercices ne remplacent pas un suivi médical. Pensez toujours à consulter un professionnel de santé. SI vous n'arrivez pas à les faire seule consultez un sophrologue compétant.

 

1️⃣ Respiration du ventre 🫁

 

But : calmer le système nerveux et réduire la tension liée au stress.

 

Étapes :

1. Installez-vous assis ou allongé, dans un endroit calme.

2. Posez une main sur votre ventre.

3. Inspirez lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler.

4. Expirez doucement par la bouche, en sentant le ventre redescendre.

5. Répétez 5 à 10 fois.

 

💡 Astuce : essayez de prolonger un peu plus l’expiration que l’inspiration, cela accentue la détente.

 

2️⃣ Respiration carrée 🔲

 

But : retrouver un rythme respiratoire régulier et apaiser l’esprit.

 

Étapes :

1. Inspirez sur 4 secondes.

2. Retenez l’air dans vos poumons pendant 4 secondes.

3. Expirez lentement sur 4 secondes.

4. Restez poumons vides pendant 4 secondes.

5. Reprenez le cycle pendant 2 à 3 minutes.

 

💡 Astuce : vous pouvez imaginer dessiner mentalement un carré pour accompagner chaque phase.

 

3️⃣ Relâcher les tensions 💆

 

But : libérer les tensions physiques qui entretiennent le stress et amplifient parfois les acouphènes.

 

Étapes :

1. Inspirez profondément en contractant doucement une partie du corps (poings, épaules, jambes…).

2. Maintenez la contraction 2 à 3 secondes.

3. Expirez en relâchant complètement la zone.

4. Passez à une autre partie du corps.

5. Continuez jusqu’à avoir parcouru tout le corps.

 

💡 Astuce : prenez un moment pour ressentir la différence entre la tension et le relâchement.

 

4️⃣ Le bouton du volume 🎚️

 

But : reprendre une sensation de contrôle face aux acouphènes.

 

Étapes :

1. Fermez les yeux et imaginez que vos acouphènes sont reliés à un bouton de volume.

2. Visualisez ce bouton entre vos mains, comme une télécommande ou une molette.

3. Inspirez profondément.

4. En expirant, tournez doucement le bouton vers la gauche pour baisser le son.

5. Répétez plusieurs fois en renforçant l’image mentale du volume qui diminue.

 

💡 Astuce : associez cette visualisation à une respiration lente pour plus d’efficacité.

 

5️⃣ Le lieu ressource 🌅

 

But : détourner l’attention des acouphènes et se reconnecter à des sensations positives.

 

Étapes :

1. Fermez les yeux et choisissez un lieu qui vous apaise (plage, forêt, montagne, jardin…).

2. Visualisez-le avec le plus de détails possible : couleurs, sons, odeurs, sensations.

3. Respirez calmement, comme si vous étiez réellement dans ce lieu.

4. Restez dans cette visualisation pendant 3 à 5 minutes.

 

💡 Astuce : revenez régulièrement à ce “lieu ressource” pour en faire un vrai réflexe d’apaisement.

 

✅ À retenir

 

• Ces techniques fonctionnent mieux si vous les pratiquez régulièrement, même quelques minutes par jour.

• Plus elles deviennent une habitude, plus elles auront d’effet sur la perception des acouphènes.

• Chaque personne est différente : adaptez les exercices à vos sensations.